Odaberite

Gigantske serije izvodene u rotacijama ili kompleksima

Gigantske serije izvodene u rotacijama ili kompleksima

Gigantske serije izvodene u rotacijama ili kompleksima.  

 Autor: BORIS PRESEČKI  /Napredno Programiranje Treninga u Bodybuildingu/

Gigantske serije su serije od četri ili više vježbi, koje pogadaju mišiće iste mišićne skupine, ali tijekom kojih se preopterećuju različita područja pokreta na krivulji snage. Početke ovakvih treninga u rotacijama gigantskih serija, lako su ih u bodybuilding svijetu popularizirali profesionalni bodybuilderi Miloš Šarćev i John Meadows, možemo zasigurno tražiti početkom 80-tih u kompleksima za snagu rumunjskog sportskog eksperta Istvana Javureka. Ono što ich čini izuzetno efektivnima su višestruko različiti kutevi pod kojima se stimulira mišić, kao i ukupno vrijeme mišića pod tenzijom. Npr.višestruki kutevi kod pokreta vučenja su jedan od glavnih razloga zašto gimnastičari i grappleri imaju gotovo najveća i najbolje razvijena leda u odnosnu na sve ostale sportaše.

                                               Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt foto extrifit

Za razliku od superserija, koje se obično izvode naizmjenično za suprotne mišićne skupine /agonist i antagonist/, gigantske serije pogadaju jednu mišićnu skupinu s puno volumena, djeluju na  značajno lučenje hormona rasta te dovede i do treniranja kardiovaskularnog sustava. Ako nam je jedini cilj treninga maksimalna stimulacija maksimalnog broja mišićnih vlakana treniranog mišića, onda ako ćemo iskremo, trening u gigantskim serijama je nezaobilazan.

Smisao treninga s opterećenjem u gigantskim serijama je produljiti, maksimalno brutalnim intezitetom mišićnu tenziju, što znači ako konvencijalnim treningom u kjem izvodimo vježbe u pojedinačnim serijama, uspjemo postiči maksimalnu tenziju u 1 seriji, s još jednom serijom za istu mišićnu skupinu odmah iza ove prve serije /superserija/ postići ćemo još bolju stimulaciju i produžiti mišićnu tenziju , ako dodamo još 1 seriju za istu mišićnu skupinu/tri-set/ dobiti ćemo još bolju stimulaciju te će mišićna stimulacija biti najbolja ako treniramo u gigantskim serijam /4 i više vježbi, uglavnom od 6-10 vježbi u seriji/. Ako smo dovoljno kreativni pa uspijemo promijeniti stimulaciju u svakoj seriji naredne vježbe u rotaciji, npr.da u prvoj vježbi, po mogućnosti višezglobnoj , odnosno kompleksnoj, izvedemo seriju u manjem broju ponavljanja s velikom kilažom jako teško, zatim nakon što dodemo do potpunog otkaza prebacimo se na slijedeću vježbu za istu mišićnu skupinu, koju ćemo izvesti vrlo sporo u striknim ponavljanjima, pa zatim mijenjamo drugi kut, drugi hvat, tempo, vrijeme pod tenzijom svake naredne vježbe, tip kontrakcije itd., neupitno ćemo doći do vjerojatno najproduktivnijeg treninga s opterećenjem.

 Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt foto extrifit

Za postizanje maksimalnog rezultata gigantskim serijama, potrebno je naučiti kako koristiti krivulju snage u vlastitu korist. Potrebno je biti svjestan koje tipove mišićnih vlakana sadrži mišić koji treniramo , kako bi se dizajnirao adekvatan trening s gigantskim serijama.

Krivulja snage opisuje količinu sile koju mišić može proizvesti na specifičnom kutu zgloba. Svaka vježba ima krivulju otpora , koja naglašava različita područja krivulje snage.

Postoje 3 krivulje otpora: nižeg područja , serednjeg područja i završnog /krajnjeg/ područja. Smisao gigantskih serija je da se opterete sva tri područja , višestruko puta tejekom treninga. Na primjer, za trening bicepsa, može se raditi stojeći biceps pregib koji opterećuje srednje područje krivulje snage tijekom fleksije lakta, zatim slijedi pregib na Scottovej klupi, koji daje naglasak na početak pokreta, odnosno niže područje, nakon čega slijedi pregib na spider klupi, koji opet stavlja naglasak na krajnji dio pokreta pregiba.

Gigantske serije za donji dio tijela sastojale bi se npr.od čučnja s naglašenom eksentričnim dijelom pokreta, nakon čega bi slijedio čučanj s podignutim petama , kako bi se bolje izolirali kvadricepsi, zatim bi slijedio iskorak i nakon se šokira donji dio tijela , kako bi postao snažniji. Takoder ima snažan utjecaj na anaboličke hormone i izvaredan je za poticanje lučenja hormona rasta i inzulinu-sličnih-faktora rasta-1 /IGF-1/.

Vezano uz tip mišićnih vlakana, npr. Kod gigantskih serija za mišiće stražnje lože, koja se primarno sastoji od brzokontrahirajućih vlakana, što znači da ju moramo trenirati u nižem opsegu ponavljanja s većom kilažom. Ovo je trening prilično velikog volumena i kao se trenira s minimalnim odmorom izmedu vježbi u gigantskoj seriji /10 sekundi bi bilo idealno,što je dovoljno da se promijeni vježba, ako su naravno unaprijed priplemjene/ prouzročiti ćemo višestruke metaboličke stresove na mišić, kojima se uspješno djeluje na tjelesnu kompoziciju.

Glavni cilj je doći do potpunog otkaza baš u svakoj seriji , tako da dosegnemo trenutačni mišićni zamor neovisno od toga koju kilažu podižemo. Na ovaj način ćemo upumpati još više krvi u trenirano područje/povećati će se hiperemija/ te ćemo uspjeti uključiti u rad i ona ,,uspavana“ mišićna vlakna koje inače konvecionalnim metodama treninga ne ispijemo uključiti u rad.Ako treniramo metodom gigantskih serija na redovnoj osnovi , jedino ogračenje kojega bi trebali biti svjesni, vezano je uz odabir vježbi u gigantskoj seriji, tako da ovako brutalnim treninzima adekvatno propteretimo mišić, ali da ne preopteretimo i središniji živčani sustav. Često predvideni ključni element za fukcionalnu hipertrofiju /gigantske serije/ je, da mora biti podupreta s adekvatnom prehranom i suplementacijom, jer ćemo jedino takvim principom biti u stanju ubrzati metabolizam, poboljšati osjetljivost na inzulin i ustaliti razinu šećera u krv te adekvatno poduprijeti lučenje hormona za topljenje masti.

        Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt foto extrifit

Takoder, prednost treninga u gigantskim serijama je i u efektu koji ima na topljenje masnih naslaga.Mjerenjem RER-a /omjera respiratornerazine/ tijekom ovakve metode treninga, može se uvidjeti da se ne koristi samo za gorivo glukoza nego i masne kiseline,budući da praktično izmedu serija nema odmora, odnosno on bi smio biti maksimalno od 10-20 sekundi tj.samo toliko da se promjeni vježba , a izmedu svake gigantske serije u rotaciji odmor je samo 1-2 minute. Stoga ako ste jedan od onih vježbača koji mrze raditi aerobni trening na redovitoj bazi, sigurno ćete imati koristi od ove metode treninga.

Primjer mikro-periodizacije u 12-tjednom programu.

/progresivnim povećanjem ili smanjenjem napora potrebnog za izvedbu, broja serija, opterećenja itd./

Tjedan 1. Do 4.

-5 rotacija za svaku mišićnu grupu s 4 serije po rotaciji

-svaka rotacija sadrži 1 jako tešku vježbu /heavy duty/ s maksimalnim opterećenjem

 

Tjedan 5. Do 8.

-4 rotacija za svaku mišićnu grupu s 6 serija po rotaciji

-svaka rotacija sadrži 2 jako teške vježbe /heavy duty/ s maksimalnim  opterećenjem i neka zadnja vježba ima samo vrlo jake izometrične kontrakcije

Tjedan 9.do12.

-5 rotacije za svaku mišićnu grupu s 6-8 serija po rotaciji

-svaka rotacija sadrži 2 jako težke vježbe /heavy duty/ s maksimalnim opterećenjem i jednu samo super ekscentričnu vježbu

Primjer metode treninga u gigantskim serijama za prsa/promjenom tempa izvodenja/

POTISAK S RAVNE KLUPE: 4 SERIJE /12,10,8,6-8 ponavljanja/

1.serija: spori ekscentrični, s maksimalnom koncentracijom koncentrični /4,0,2,0/

2.serija: kontrolirani ekscentrični, s maksimalnom koncentracijom, kontrolirani koncentrični /3,0,1,0/

3.serija: kontrolirani ekscentrični, explozivni koncentrični /3,0,x,0/

4.serija: ,,maksimalno do kraja“, s 2-3 forsirana ponavljanja /3,0,X,0/

Galerija
TOP ponuda
TOP ponuda
Najnovije izbornik
OLIMP BCAA MEGA CAPS, 120 KAPSULA
119,- HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
As a penne lover, you can savour your favourite Slim Pasta Penne dishes, without going off-track on your diet. Detalj
Slim Pasta Penne
29,30 HRK
TOP ponuda
Smanjena cijena
Govedina protein izolat HydroBEEF® je jedan od najboljih izvora proteina. Detalj
Beefmass
114,- HRK
TOP ponuda
Najnovije izbornik
Beta-alanine Carno Rush izdržljivost snaga 4 grama čistog beta-alanina obogćeno L-histidinom i vitaminom B6 Detalj
OLIMP BETA ALANINE CARNO RUSH, 80 TABLETA
69,- HRK
TOP ponuda
Smanjena cijena
4-komponentni protein s niskim udjelom ugljikohidrata i masti Detalj
Protein 80 Plus
148,- HRK